ライフスタイル・生活・暮らし

ヘルシー・スナッキング~間食で健康のすゝめ

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「間食」って響きは、罪悪感がありますよね。
「どうしてもやめられない~」
「つい食べちゃった!」
で、「あ~、決意の弱いダメな私!」となりやすい。

でも、その間食がヘルシーで美容にもいい効果があるとしたら?

そんな間食「ヘルシー・スナッキング」がホットです。
体に嬉しい食材で作られたおやつを、ちょうどいい量、ちょうどいいタイミングで食べることがポイント。
そうすることで、間食しながらもちょうどいい体重と美しいお肌、健康な体になっていきます。
お子さんのうちからジャンク・スナッキングよりもヘルシー・ヘルシースナッキングを習慣にしているといいですね。

①タイミング

食事と食事の間の小腹が空いたとき
10時や15時~17時など
寝る前にお腹に食べ物を入れると熟睡を妨げるのでNG

②量・食事との兼ね合い

間食の分、食事を軽めにし、トータルカロリーが増えないように。
間食としての目安は200〜300キロカロリーくらい。
逆に、食事回数を小分けにすることで空腹感からのドカ食いも避けられることに。
カロリーが一緒で食事回数が増えると
血糖値が上がりづらくインスリンが節約でき、
食事することでエネルギーが燃焼する食事関連性耐熱産生の働きで代謝があがり、
結果太りにくくなります

③内容

とにかく、これが大切!

避けたいもの≫

当然、砂糖たっぷり、酸化したリノール酸たっぷりのケーキやスナック類などはヘルシー・スナッキングになりません。

  1. 血糖値が上がりやすい炭水化物や甘いものは避ける
    ケーキなどの洋菓子類・ゼリー・和菓子類・パン・清涼飲料水など
  2. 油(リノール酸)が酸化しやすいスナック類や洋菓子類などは避ける
    スナック類・ドーナッツ・デニッシュなど

もちろん、絶対口にしない!と誓えという訳ではありません。
習慣にはせず、たまのご褒美やジャンキーDAYに解禁とか。
小さな和菓子程度であれば、血糖値が上がりづらい食後のデザートに持ってきてもいいかも知れません。
ただ、砂糖やブドウ糖をそのまま飲むような清涼飲料水を飲むことは避けたいもの。
糖尿病や肥満、動脈硬化などの病気だけでなく、うつやキレやすいなどメンタルの不調の原因にも。

≪選びたいもの≫

良質なたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれるものをチョイス

  1. ナッツ類・ドライフルーツ類

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    これらのミックスは、「トレイルミックスtrail mix」と言って、
    アウトドアの際のエネルギー補給に持参するおやつとして人気。
    アメリカのスーパーでは、写真のような形で販売していますが、
    日本では、パック入りになっていますね。
    ナッツは揚げていないローストを。
    カロリーはしっかりありますので、食べすぎには注意。特にバターナッツは高カロリー!
    ヘンプシードはロー(生)でもOK。
    その他はロー(生)のものは、発芽抑制因子を失活させるため、長時間の浸水後に乾かすことが必要なのでちょっと手間です。
    ナッツは、ビタミンB群、ビタミンEが豊富。
    手軽に食べるなら、オーストラリア発のヘルシーおやつ「ブリスボール」もおすすめです。

  2. グラノーラバー

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    しっかりした食感で食べごたえがあります。
    雑穀を使ったもの。シロップは還元麦芽糖やオリゴ糖など血糖値が上がりづらい天然甘味料を使ったもの。
    ※アガベシロップは血糖値は上がらないものの、果糖が多く、中性脂肪が上がりやすく糖化もしやすいので注意。
    糖質はあるので、ロカボとはいきません。
    その分、食事の炭水化物を軽く。

  3. ノンシュガーのチョコレート

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    還元麦芽糖(マルチトール)やステビアなどの天然甘味料を使ったもの。
    原材料表示で「植物性油脂」が入ったものは避けたい。
    本来カカオバターは、オリーブオイルと同じオレイン酸が豊富なので、脂肪酸の質は良いのですが、
    スーパーやコンビニで買えるものには「植物性油脂」が入っているものが多く
    摂り過ぎるとアレルギーや老化、動脈硬化の原因になるリノール酸が多いものがあるので注意。
    カカオはポリフェノールも豊富なスーパーフード。

  4. 小魚類・干した魚介類

    昔からの私のおやつは小魚×アーモンドでした。
    皆さんもおなじみでは?
    別にこじゃれなくても、ヘルシースナッキングできますね。
    強い味覚に慣れてしまっていないお子さんなら、炒った煮干しでも食べてくれるはず。
    カルシウムだけでなく、小魚には核酸やビタミンAなども含まれていてGOOD。
    基本的に海藻やプランクトンを食べている小魚の脂はDHA・EPAが豊富です。

  5. チーズ・ヨーグルト

    チーズはしっかり発酵したものを。
    プロセスチーズは発酵が止まっています。
    脂肪は動物性脂肪ですが、1日に摂取する油の3割は動物性脂肪もOK。
    グラスフェッド(牧草をはんでいる)牛のミルクから作られたものであれば脂肪酸も理想的。
    カロリーはバター並ですので、食べすぎ注意。
    ヨーグルトはもちろん無糖を選びたいですが、
    甘さがほしいなら善玉菌のエサになる難消化性オリゴ糖をかけるのが理想的。
    甜菜(ビート)オリゴ糖・ラフィノース・乳果オリゴ糖などです。
    食べごたえのあるギリシャヨーグルトを自作しておいてもいいですね。

  6. ゆで卵

    卵はアミノ酸バランスがパーフェクト。
    腹持ちもいいので、間食にはもってこいです。
    たんぱく質が不足すると、コラーゲンや骨が作れず老化しやすいですし、
    酵素やホルモン、免疫細胞の作る抗体、鉄を運ぶヘモグロビンなどが十分に作れず、
    とにかく体の骨格も機能も低下します。

日々の食事は、体と心をつくるのに大切ですから、
本来罪悪感もがまんも不要。
体と心が元気になれば、自然と自分にとっての適量を選べるようになるものです。
手に入りやすいものを選んで、ヘルシー・スナッキング習慣、今すぐ始めてみましょう!

新著発売
『日本人はなぜ臭いと言われるのか
 〜体臭と口臭の科学〜』(光文社新書)


『日本人はなぜ臭いと言われるのか〜体臭と口臭の科学』(光文社新書)
「におい」は健康のバロメーター
原因と対策を一挙公開!

《本書の中の「驚愕の事実」》
◆日常的に口臭がある人ほど、自分の口臭を感じなくなる。
◆一番嫌われるのは汗臭。若い女性の100%が「許せない」。
◆加齢臭やミドル臭は、食生活やライフスタイルが原因。
◆ケアしない口の中には4千億以上の細菌。濃度は便以上。
◆歯周病菌は、糖尿病、動脈硬化、認知症やがんにも関連。
◆強すぎる香水や芳香剤は、もはや「香害テロ」認定。
【内容】
調査によれば、在日外国人の7割が「日本人の口臭にがっかりした経験」があるという。

35歳以上の日本人の8割が歯周病とのデータもある。
無臭社会日本、と言われるが、本当にそうなのか。
「自分は臭わない」「外国人に比べれば体臭は少ない」との思い込みは正しいのか?
「加齢臭」「ミドル臭」「スメハラ」などの言葉が流行する昨今、
「気にしすぎ」と一刀両断してよいのか。
医師の視点でみると、口臭や体臭は、健康のバロメーター。
体の「危機」を知らせるシグナルだ。
表面的ではない、真のにおい対策は、根本的な健康増進につながるのである。
本書では、予防医学を専門とする内科医が、
そもそもにおいとは何かにはじまり、におい物質と嗅覚や脳の関係、
また口臭や体臭の種類や原因となる疾病と対策について、わかりやすく解説する。
6月13日発売(6月1日予約開始)
『日本人はなぜ臭いと言われるのか〜体臭と口臭の科学』(光文社新書)

 

 

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