かくれ貧血・貧血

女性必見の効率的な鉄の摂り方

鉄の種類と効率の違い

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前回、かくれ貧血、月経のある女性は全員注意! でお話したように、月経のある女性の不調や症状の原因鉄欠乏が隠れていることがかなり多いものです。
今回は、効率的な鉄の摂り方についてお話します。
前回も軽くお話しましたが、鉄は残念ながら吸収が悪く、鉄の多い野菜や海藻をいくら食べても十分量は採れないのが問題です。

私も元々は雑穀米・納豆・味噌汁・サラダや煮物、などで十分なタイプなのですが、血液検査をするとやっぱりフェリチンは不足していました・・・
確かに、疲れやすい、体力がない、寝つきづらい・・・などの症状、私って虚弱体質だし・・・と思いながら生活していましたが、
この時に血液検査をみると、鉄だけでなく、タンパク質、ビタミンB6の不足が現れていたので、そりゃあ、エネルギー産生もメラトニンの合成もうまくできないから疲れやすいし寝つきづらいは当たり前だわ・・・と今では思います。

野菜や海藻、穀物の鉄分がなぜ吸収が悪いかというと、鉄の種類の問題です。

かくれ貧血検査:フェリチン測定はご相談ください。

鉄の種類と利用効率の違い

Iron-rich foods, including eggs, spinach, peas, beans, red meat, liver, and raisins. Isolated on white.

肉や魚、貝類などの動物性食品に含まれる鉄と野菜や海藻類、穀類などの植物性食品に含まれる鉄。
これらは吸収率が全く違います。
残念ながら、野菜や海藻類などで鉄の含有率がいくら多くても、圧倒的に吸収率が悪くその9割以上が体外に排泄されてしまうのです。

食品に含まれる鉄の種類は、

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  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

があり、それぞれ吸収率・安全性などが違います。
ヘム鉄動物性たんぱくに包まれた状態の鉄で、
最も吸収効率が良く体に取っても安全です。
特に他の食品ととっても吸収を妨げることはありません
肉や魚、貝類に多く含まれ、15〜25%が吸収されます。

非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、プルーンやドライフルーツなど、ひじきなどの植物性食品に含まれる鉄ですが、
吸収効率が悪く2〜5%
食品中の鉄が多くても、体に吸収されるかどうかは別問題です。
さらには、食物繊維やお茶やコーヒーに含まれる色素成分・タンニンと一緒に摂ることで吸収が妨げられてしまうので、ますます吸収が悪くなります。
なので、例えば、海藻の非ヘム鉄は、海藻のヌルヌル成分であり水溶性食物繊維のアルギン酸によって吸収が妨げられます。
さらに、玄米や雑穀ご飯で食物繊維を摂り、タンニンを含むお茶を飲むと、ますます排泄されてしまいます。
また、プルーンなどのフルーツは鉄分の多いものでも、水溶性食物繊維でトロトロ成分のペクチンが含まれているので一緒に吸着されて便に排泄されてしまうのが悩みです。
さらに、鉄の吸収には胃酸が必須なので、胃酸分泌を抑制するような胃薬系を飲んでいる方や萎縮性胃炎などで胃酸分泌が悪い方は注意です。

非ヘム鉄を効率よく摂取するために一緒に摂ると良い食品成分は

  • ビタミンC
  • CPP(カゼインホスホペプタイド)乳製品に含まれる
  • タンパク質

吸収を促すビタミンCは一緒に摂るといいですね。
また、CPPは小腸で鉄と結合して吸収を促してくれます。カルシウムの吸収を促進することでも有名ですね。
タンパク質を一緒に摂るとたんぱく質に包まれて吸収率を上がります。

また、ヘム鉄と一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収効率も上がるので、動物性食品もできれば摂るように。
お肉が苦手なら、お魚や貝類などを摂りましょう。

サプリや薬を選ぶなら

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また、鉄はむき出しの状態では体にとって毒なのですが、
市販の安い鉄のサプリなどはむき出しの無機鉄を原材料にしていることが多いので、注意が必要です。
鉄は、体の中で最も毒性の高いヒドロキシラジカルという活性酸素を発生させる要因になるので、鉄の過剰は危険!と言えます。
特に男性は血の気が多くて逆にフェリチン過剰の人もいるくらいです。
中世の治療としては瀉血が行われていましたが、男性にとっては理に叶っていたかも知れません。

また、保険診療で処方できるのは、「クエン酸第1鉄」というタイプの鉄剤ですが、
胃酸に反応すると無機鉄に変わるので胃腸障害が出やすく、
吸収も悪くなるので便に排泄されると真っ黒になります。
最近では、胃で溶けないようにコーティングされているものもありますので、随分と改良されてはいます。
便が真っ黒になっているということは、小腸で吸収されない分が大腸へ流れて排泄されたということですが、大腸の悪玉菌は鉄が大好き!
悪玉菌が増えてしまうのです。
これは、嫌ですね!

大抵、フェリチンが4未満の方でも、この鉄剤でも3ヶ月程度で20程度にはフェリチンが上昇し、かなり不調は改善します。
でも、これ以上はなかなか上がりません。
また、治療として鉄剤の注射もありますが、これも一度に大量のむき出しの鉄をいきなり血管に入れるので、あまり安全とは言えません。
通常治療でも行いますが、結構な方が不調を訴えられますので、私たちも慎重に使っています。
通常口から摂る鉄は、小腸粘膜に蓄えられ必要な分だけ吸収され、過剰な分は小腸粘膜と共に剥がれて便に排泄されるのですが、血液に直接入れるとその自然な安全装置が働かないのです。

機能性や安全面、効率を考えると
鉄欠乏の女性は、食事は十分にバランスをよくした上で、サプリメントとしてヘム鉄を補うのが建設的と考えます。
処方できる鉄と比べて含有量は落ちますが、吸収効率も良い上に安全です。
あまりたくさんの量摂取すると、吸収しきれず大腸に流れて悪玉菌を増やしてしまうので、吸収できる程度の量摂取している方がいいですし。
いずれにせよ、鉄が体の中で自分自身の飽和状態に達すると、小腸がもういらないと判断して吸収しなくなるので、ヘム鉄を摂取していても便は黒くなります。
ですから、この時が、摂取量を減量したり、一旦やめてみる目安です。
体に聞くのが一番ですね。

注意点として、鉄だけを大量に摂取すると、その他のミネラルである亜鉛や銅の吸収が妨げられてしまいます
これらのミネラルは鉄と一緒になって働くので、鉄も体内での働きが悪くなります。
選ぶ際は、マルチミネラルという形でその他のミネラルも一緒に入っているタイプや、鉄に銅や亜鉛なども加えたタイプを選ぶのがいいでしょう。

1日の鉄の摂取目安

では、鉄は1日のうちどの程度摂ればいいの?
というところで、月経のある女性や妊娠・授乳中、また前回の記事でお話したように、鉄不足の起きやすい生活習慣を送っている方は必要量が増えます。

日本人の女性の栄養所要量は10.5~11mgですが、
これでは上記の方は圧倒的に不足です。
あくまでも目安ですが、5倍以上は欲しいとされています。

月経のない男性では、1日の栄養所要量は7~7.5mg
ですが、多くいるサウナ好きや激しい運動をしている人、ミネラル不足の食事や添加物の多い食事(リン酸塩系の添加物はいろいろな加工食品に含まれていますが、ミネラルを排泄)をしている人は要注意ですよ。

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