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食と栄養と健康

薄い尿は要注意!現代人のビタミンB不足と不調

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実はすごかったビタミンB群

 

ビタミンB群っていうと、何かイメージありますか?
ビタミンCやEに比べてマイナーだし。
チョコラBB? あ、ニキビに効くの?
アリナミン? あ、滋養強壮?
いえいえ、それだけではありません。
万人にとって基盤として最重要なビタミン群と言えますが、現代人は多くがライフスタイルやストレスで不足して欠乏しているビタミン群です。

うちは母が前述の通り、病気をきっかけに健康マニアになり分子整合栄養療法を独学で勉強していたので(→詳しくは「なぜ、食・栄養が治療のメジャーになり得るのか?」
とにかく「ビタミンB群が大事!B群が大事!」とずっと言っていました。
ところが、若かりし頃の私は遅れた反抗期(母が病気で思春期には反抗期になれず・・・)で言う事を聞いていませんでした。
大学で一人暮らしを始めたばかりということもあり、惚れた腫れたのストレスなどもあり、生活の乱れもあり・・・・で、まぁ見事に。
不眠・うつっぽい、ニキビだらけ、疲れやすい、気力もない・・・など、今にして思えばビタミンB群不足のオンパレードでした。

不足に伴う症状は日常にある

ビタミンB群それぞれに欠乏症があることは医学的にも気にされていましたが、欠乏症が起きるほどでなければ大丈夫と言う認識でした。
でも、多くの現代人は病気としての欠乏症とまではいかなくても、不眠やイライラ、うつ症状、集中力の低下、疲れやすさ、血糖コントロールの乱れ、しびれ、皮膚炎など・・・・の日常的な不調として症状が現れる程度に欠乏しています。
何か思い当たりませんか?

B群欠乏を疑う症状チェックリスト
  1. 不眠気味でリアルな夢をよくみる
  2. 音や光、環境変化に敏感
  3. イライラしやすい
  4. うつっぽく
  5. 色々なことに興味がなくなった
  6. 集中力が低下している
  7. 記憶力が低下している
  8. 疲れやすい
  9. 口内炎ができやすい
  10. 低血糖症状が出る

夢は特徴的で、とてもリアルでカラーが付いていたり、または欠乏が進むと悪夢になります。
足りてくると、起きたら覚えていない程度のぼんやりした夢をみるかみないか程度になります。

現代人はとにかく、食生活やライフスタイルによって不足しがちです。
胎児や赤ちゃんでも、お母さんがビタミンB群不足だと欠乏症が起こります。
葉酸不足で二分脊椎症という奇形になりやすいことはよく知られていますが、B群全体不足すると、赤ちゃんの不足症状として

  • 夜泣きがひどい
  • 寝つきが悪い
  • 機嫌が悪い
  • すぐにギャンギャン泣く

などの落ち着かない赤ちゃんになってしまい、ビタミンB群不足(きっと鉄も不足)のお母さんはすぐにイライラしてキレてしまい、子育てが辛く苦しいものになってしまいます。

B群を不足させるライフスタイルや疾患

1)摂取の不足

  1. 加工食品・インスタント食品が中心の食事
  2. 精製された米や砂糖、塩が中心の調理
    胚芽やミネラルが精製で抜けてしまう
  3. 食品の長期保存
    保存の過程で抜けてしまう
  4. 厳格なベジタリアンで肉・魚・卵などの動物性食品を食べない
    葉酸以外は動物性食品に多く含まれる
  5. 少食
    ダイエットや食欲低下による

2)消費の増大

  1. ストレスによる消費
    ストレスがかかるとそれから2日程度はビタミンB群の消費が増える
  2. 頭をよく使う作業や仕事をする
    脳では大量消費されます
  3. ルコール多飲による消費
  4. カフェイン入りの飲料の多飲による排泄
  5. 喫煙による消費
  6. 慢性炎症や感染症による消費
    歯周病などの慢性炎症は盲点
  7. 腸内環境の乱れによる消費
    ビタミンB群やミネラルを悪玉菌が消費してしまう
    抗生剤の使用での腸内環境の乱れにも注意
    たくさん摂取しても効果がない場合は、まず腸内環境を整える
  8. がんや甲状腺機能亢進症による消費
    特にがんではほとんどの栄養素の必要量が増大するし、抗ガン剤治療中では大量に消費される

3)医原性

  1. 薬剤による吸収や作用の減弱
    ピル:B2、B6、B12、葉酸
    テオフィリン、Lドーパ:B6
    ステロイド:B2
    フロセミド(利尿剤):B1、B6
    制酸剤(ガスターやタケプロンなど):B12、葉酸
    抗痙攣剤:ビオチン
  2. 末梢からの点滴・中心静脈栄養
    ブドウ糖が多く、ビタミンB群やミネラルは添加しないと不足する
    医療現場でも、ビタメジンなどのビタミン剤を混合しないままに長期絶食で補液のみ行っているケースが多く、欠乏症が出ることも多い。
    残念ながら、NST(ニュートリッションサポートチーム)がしっかり稼動している病院や意識のある医師が担当でなければ、ビタミンの添加はしょっちゅう忘れられる・・・・。
    絶食状態では保険の範囲内で添加できるものなので、主張してみましょう。

新たに分かったビタミンB群の働き

ビタミンB群といえば、栄養学的にはこれまで

  • 代謝の補酵素としてのサポート役

と位置付けられてきました。

  • ミトコンドリアのエネルギー産生回路の補酵素
  • 脳内神経伝達物質産生の補酵素
  • 糖代謝における補酵素

など、重要な代謝回路がビタミンB群がなければ回らないのですが、サポート役としての働きだから、不足しない量、少量とれば大丈夫と言う認識でした。
最近ではビタミンB群の重要な働きとして

  • 糖化反応の抑制
    最終糖化産物(AGEs)の産生に関わる
  • 酸化の抑制
    これまで抗酸化酵素はビタミンA/C/Eとされてきた
  • 遺伝子のメチレーション(メチル基転移反応)の調整
    遺伝子のON/OFFに関わる

などの重要な働きがわかってきたので、ビタミンB群・ビタミンB複合体はこれまで以上に重大な役割を担っていることで最注目されています。私たちの生きて行くための基盤をつくるビタミンB群。
最も基本的ですが、エネルギー産生工場であるミトコンドリアで食品からエネルギーを作る過程では、補酵素といえども、絶対に欠かせないのはビタミンB群です。
工場のラインにいる工員みたいなものですが、いないと生産できませんよね?

尿の色を毎日チェック!

B群不足について、何か思い当たることはありませんか?
不足していたら上記のように様々な不調が起こります。
ビタミンB群が不足しているかどうか、最も簡単な不足の見つけ方は、尿の色です。

  • 白・透明=不足
  • 青みがかった黄色=充足

青みがかった黄色になったら、それはB2が排泄されている色。
体の中で飽和した証拠です。
ストレスなどで消耗したり、アルコールを飲んだりしたら、尿は黄色みが減って白くなってきませんか?
今度から観察してみてください。
ビタミンB群の多い食品については、主に動物性食品です。(雑穀などにも含まれますが)
これらはまたご紹介しますが、
不調が出ていたら、食品からの摂取だけでは追いつきません。
B群は複合体で働くので、必ずマルチビタミンB群・Bコンプレックスとして摂りましょう。
必ず体に必要な必須ビタミンなので、万人に必要です。
摂取目安は、尿の色。
人それぞれ必要量は違いますから、明確な目安はありません。
現代人のライフスタイルにおいて、厚労省が示す栄養所要量では不足なのは確かです。
そもそも栄養所要量とは欠乏症が出ないギリギリの下限量なのですから。
ビタミンB群は時事刻々と消費されていきますので、常に尿が色づく程度に小まめに摂取すること。

次回は重要な脳・メンタルの不調とビタミンB群を含めた複合的な栄養不足についてピックアップ→脳の栄養失調

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