生活習慣病の栄養と予防・治療

え!?寝酒でむしろ不眠が悪化する?

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酒豪であってもお酒は睡眠の質を低下させる

ワタクシ、何を隠そう、酒豪です!
一人でワインボトル4本空けても、翌日平気で仕事をしていたくらいです。
遺伝子検査でアルコール分解が最も得意なLEVEL6=アル中注意レベル!
(大阪大学の基礎研究に基づくサインポスト社の遺伝子検査による)

飲もうと思えば、全く赤くもならず、水よりもスムーズにスルスル飲めるのですが、普段はたくさんは飲みません。
なんでかって、とにかく眠りの質が悪くなるから!
たくさん飲み過ぎた時に特に顕著なのは、すぐに寝付けるものの、眠りが浅くて途中で起きてしまうこと。
これは、急激にアルコール濃度が低下するために起こるリバウンド覚醒であり、アルコール分解の中間代謝産物・アセトアルデヒド覚醒作用も手伝って、一度起きたらギンギンぎらぎら全く眠れない!

まさか、アルコールでむしろギラギラ覚醒する?

確かに、少量であればお酒は寝つきを良くしてくれます。
その作用は、脳の栄養失調の記事でもお話した、神経伝達物質への作用です。

アルコールは血液脳関門を通り抜け、中枢神経に作用し、
興奮系であるグルタミン酸を抑制し、
唯一の抑制系であるGABAの受容体を刺激するからです。

ちなみに、古典的な睡眠薬であるバルビツール系/非バルビツール系
また、ベンゾジアゼピン系/非バルビツール系などの睡眠薬は、いずれもGABA受容体に作用するお薬です。
が、特に古いタイプのものでは、耐性ができやすく、どんどん薬が効かなくなり、多剤併用や大量服薬が問題になってきました。
中止時の離脱症状として、逆に不眠が強くなったり、イライラ・ソワソワ・不安・発汗・動悸などが出ることがあります。

あら?どこかで聴いたことが?
これはアルコール中毒の人の離脱症状と同じではないですかい?
そうです、だって、同じくGABA受容体に作用するんですもの。

さらに!
アルコールを飲むと、アミノ酸から抑制系のGABA,睡眠ホルモンのメラトニンを産生するのに不可欠な栄養素

    • 葉酸
    • ナイアシン
    • B6

の吸収を阻害します。
だから、ますます脳の栄養失調で不眠に拍車をかけます
その他のビタミンB群も同じくですので、「おしっこチェック」してください!
飲酒翌日の尿は、色がとっても薄いはずです!⇒「薄い尿は要注意!現代人のビタミンB群不足と不調」を参照

だって、眠れない時ってどうすればいいの?
寝酒するのが普通でしょ!?
というのは日本人的な考え方だって知ってますか?

寝酒が日本人だけの悪癖なんて!

睡眠をとるためにお酒をとる寝酒。
諸外国ではメジャーな対処法ではないということを知ってますか?

不眠症状時の対処法として、2002年に行われた、不眠時の行動の国際比較によると、寝酒がダントツ1位なのは日本人だけ。
ヨーロッパ,南半球では不眠症者の 40-50%が医療機関を受診、睡眠薬使用やカフェイン摂取を控えるものが多く、飲酒で対処するのは10〜20%程度と少数派。
日本では受診が 10%以下で,カフェインを控えるのも10%程度。
アルコール飲用が 30%で,諸外国と比べて圧倒的に寝酒が人気です。

欧米人は遺伝的にアルコールに強く、強いお酒を好む上、「ナイト・キャップ」という寝酒を意味するカクテルもあるくらいなのに、寝酒習慣は一般的ではないのですね。

(※いずれにせよ、大切な栄養を改善するという対処をするのはかなりの少数派でしょうね!)

寝酒はアルコール依存症になりやすい最もリスキーな習慣です。

  • 冷蔵庫の中にビールや酎ハイがないと不安だったり。
  • 何か他のアルコールがないかと探し回ったり。
  • それもないと分かると、ソワソワしながらコンビニに買いに走ったりしていませんか?
    すでに、本格的なアルコール依存症一歩手前ですよ!

かと言って飲んでいい!適量ってどのくらい?

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かといって、お酒は
文化であり
嗜みであり
喜びであり
交流のためのツールであり
最高のエキスでもあり



飲むな!なんて言いませんよ♡

天下の厚生労働省が、各国のガイドラインやエビデンスを踏まえて、
HOW TO 飲酒」のルールを提案して下さってます。
まぁ、今日はどっぷり酔いたい気分だとか、羽目を外したい気分の時にはすっかり忘れて頂いて普段の心得としてお考えあれ!

「健康を守るための12の飲酒ルール」(厚生労働省)

  1. 飲酒は1日平均2ドリンク以下
    節度ある適度な飲酒を守りましょう。
  2. 女性・高齢者は少なめに
    中年男性に比べて、女性や高齢者は飲酒量を控えることをおすすめします。例えば1日350mlの缶ビール一本以下を目安としてみましょう。
  3. 赤型体質の人は少なめに
    飲酒後に真っ赤になるフラッシング反応を起こす人をここでは赤型体質と呼びます。この体質はアルコールの分解が遅く、がんや様々な臓器障害を起こしやすいといわれています。
  4. たまに飲んでも大酒しない
    たとえ飲む回数が少なくとも一時に大量に飲むと、身体を痛めたり事故の危険を増したり依存を進行させたりします。
    ※コメント→まぁ、車の運転前や急性アルコール中毒になるほどでなければ、人生において深酒したい時もございますね。
  5. 食事と一緒にゆっくりと
    空腹時に飲んだり一気に飲んだりすると、アルコールの血中濃度が急速に上がり、悪酔いしたり場合によっては急性アルコール中毒を引き起こします。またあなたの身体を守るためにも濃い酒は薄めて飲むようにしましょう。
  6. 寝酒は極力控えよう
    寝酒(眠りを助けるための飲酒)は、睡眠を浅くします。健康な深い睡眠を得るためには、アルコールの力を借りないほうがよいでしょう。
  7. 週に2日は休肝日
    週に2日は肝臓をアルコールから開放してやりましょう。そうすることで依存も予防できます。
  8. 薬の治療中はノーアルコール
    アルコールは薬の効果を強めたり弱めたりします。また精神安定剤と一緒に飲むと、互いの依存をはやめることが知られています。
  9. 入浴・運動・仕事前はノーアルコール
    飲酒後に入浴や運動をすると、不整脈や血圧の変動を起こすことがあり危険です。またアルコールは運動機能や判断力を低下させます。
  10. 妊娠・授乳中はノーアルコール
    妊娠中の飲酒は胎児の発達を阻害し、胎児性アルコール症候群を引き起こすことがあります。またアルコールは授乳中の母乳に入り、乳児の発達を阻害します。
  11. 依存症者は生涯断酒
    依存症は飲酒のコントロールができないことがその特徴で、断酒を続けることが唯一の回復方法です。
  12. 定期的に検診を
    定期的に肝機能検査などを受けて、飲み過ぎていないかチェックしましょう。また赤型体質の習慣性飲酒者は、食道や大腸のがん検診を受けましょう。

これに、
お酒を飲む習慣があるときには、不足しやすいビタミンB群を意識して摂るようにしましょう
を、加えて、お酒を豊かな人生の友として下さい。

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