女性と健康

ビタミンD:安全で効果的な摂り方・増やし方

ビタミンDは、大事です。
「花粉症バイバイ!今日からコレ始めよう③ビタミンD」
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  1. ライフスタイルを工夫して、増やそう。
  2. 食事から、摂取しよう。
  3. 安全なサプリで賢く、補給しよう。

日光浴を習慣にしよう

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ビタミンDは食品からも供給されますが、主な供給源は体内合成。
紫外線を怖がらず、適度には当たらないとビタミンDの合成は起こりません。
紫外線の中でも、日焼けを起こすUVB
作用の強いビタミンD3を合成します。
皮膚に当たると皮膚の中のコレステロールの一種がプレビタミンD3に変化します。
これが体温によってビタミンD3に変化し、肝臓や腎臓で働きが高い活性型ビタミンD3になり、高い作用を発揮してくれます。

UVBは、服やガラスで遮られてしまいますし、日焼け止めではもちろんブロックしてしまいますから、何も塗らず、何も着ていない部分を露出することが必要です。

真夏の正午頃に都内で露出度10%の服で直射日光に30分当たると700〜800IUのビタミンDが体内に生成されるとの報告です。
(orthomolecular vol.98)

日照時間や紫外線量の少ない冬場の1,2月では、最もUVBの強い7,8月と比較して1/4〜1/5に減少します。
日本でも日差しを浴びないオフィスワーカーでは、紫外線の少ない季節で半数近くにビタミンD欠乏がみられることが報告されています。

普段から日焼けに気を使っている女性は特に、「オフィスワークは日焼けしなくて嬉しい♡」と思っているかもしれませんが、そんなあなたはきっとビタミンD不足。

でも、どうしても日には当たりたくない!
という方は、口からせっせと摂らないと追いつきませんよ。

ビタミンDが豊富な食材

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体内で働くビタミンDは、主にビタミンD2ビタミンD3
皮膚で合成されるものはビタミンD3で、ビタミンD2の2倍活性が高いものです。
食品に含まれるビタミンDのうち、植物性はビタミンD2動物性がビタミンD3です。

ビタミンD3を多く含む動物性食品(100g辺りμg)

(※IUとして換算する場合は40倍する)

  • あん肝=110
  • しらす干し(半乾燥)=61
  • イワシ(丸干し)=50
  • いくら=44
  • カワハギ=43
  • 紅鮭=33

ビタミンD2を多く含む植物性食品

  • キクラゲ(乾燥)=440
    (茹でた場合=4)
  • 干し椎茸(乾燥)=17
    (生椎茸=2.1)
  • しめじ=3.4

肉類や穀物・野菜にはほとんど含まれていません。
キノコ類は植物性としては多い方ですが、微々たる量ですね。
しかも活性が1/2のビタミンD2です。
ということは、魚類でビタミンD3を摂るのが最も効率的と言えますね。
私のお弁当は、基本、シャケ弁。おにぎりの具は、しらすです!

サプリメントで賢く補給

前駆体で安全に摂る

ビタミンDは脂溶性のビタミンなので過剰症が心配と言う声があるかもしれません。
骨粗鬆症治療の時に病院で処方するのは、主に強い作用がある活性型ビタミンD製剤です。
体内に入るとダイレクトに働くため、高カルシウム血症のリスクを考えて血中濃度を測定しながら使う必要があります。

サプリメントを選ぶなら、オーソモレキュラー的には、体内で必要な時に活性型になる前駆体(プレカーサー)のものを選ぶことを推奨しています。
これが、血液検査でも測定する25OHビタミンD3です。
この状態で摂取しておくと、体内で必要なタイミングで活性型に変換し、必要な場所で利用できます。
サプリメントを選ぶ場合、「25OHビタミンD3」と表示があるものか、単位が「μg」ではなく「IU」のものであれば、前駆体と思っていいと思われます。
分からなければ、お店の人に確認を。

自己判断で安全に飲むならどれくらい?

では、一般的に摂取する場合、どのくらいが安全かというと
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、
食品からの摂取量の目安は、成人で5.5μg=220IU
ですが、これは最低限の量と考えたらいいと思います。
耐容上限量は100μg=4000IU
とされています。
アメリカの老年医学会の発表では、ビタミンD摂取推奨量が1日あたり4000IUです。
ちなみにAm J Clin Nutr 2007;85,6-18では、大部分の健康人にとって安全なビタミンD3の摂取量は250μg=10000IUと結論づけられています。

という訳で、サプリメントから摂取する場合
100μg=4000IUまでを1日量の目標として摂取することは安全で効果的と思われます。
妊婦さんの摂取上限も4000IUまでです。
自己管理で内服される場合は、2000IU程度からお試しになることをお勧めしています。

オーソモレキュラー療法として私が処方する時は、この限りではありません。
アレルギー疾患や自己免疫疾患、不妊症など、ビタミンD不足を解決する必要がある場合、前駆体の状態で、これ以上の量を処方します。
血液検査を希望される方は、オーソモレキュラー療法を行っている全国のクリニックでどうぞ。
関西方面の方は、ご相談ください
ビタミンDだけも測定できます。

 

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